Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung kann einen vor ganz neue Herausforderungen stellen. Hier unsere Top-10, damit bestimmte Produkte ganz natürlich ersetzen und dich weiterhin ausgewogen ernähren kannst:
- Vitamin-B12: Nicht alle wichtigen Nährstoffe kannst du auf natürliche Art und Weise aufnehmen: Vitamin B-12 wird auch tierischen Produkten oft künstlich hinzugefügt. Lass also regelmäßig einen Bluttest machen und behalte Nährstoffmängel im Auge, sodass du diese Stoffe im Zweifelsfall separat aufnehmen kannst. Lass B-12 unbedingt checken, egal ob Veganer oder nicht!
- Protein: Oft wird gefragt, ob man über pflanzliche Lebensmittel überhaupt genug Proteine zu sich nehmen kann. Die einfache Antwort lautet: JA! Gute proteinreiche Quellen sind zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Bohnen, (Kicher-)Erbsen, Linsen, Sojabohnen und Tofu-Produkte, Brokkoli, Kartoffeln und Nüsse wie Mandeln, Cashewkerne, Hasel- und Walnüsse.
- Eiweiß: Hier denkt man sofort an Eier und Milchprodukte, doch die lassen sich schnell durch beispielsweise Erdnüsse, Haferflocken, Linsen oder Soja ersetzen.
- Kohlenhydrate: Getreideprodukte machen dich satt und liefern viele Ballaststoffe. Verwende zur Abwechslung statt Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Reis auch andere Alternativen wie Hirse, Dinkelreis, Couscous und Amaranth.
- Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren: Fisch ist für die meisten Menschen hier die erste Wahl, aber dieser fällt bei der veganen Ernährung weg. Du kannst ihn leicht mit folgenden Lebensmitteln ersetzen: Gemüse wie Rosenkohl, Spinat oder Bohnen, Nüsse wie Chia-Samen, Leinsamen, Walnüsse oder Mandeln und generell Soja-Produkte. Raps-, Hanf-, Lein- oder Walnussöl sind zudem eine gute Basis zum Kochen!
- Eisen: Statt Fleisch tut es auch eine ordentliche Portion Haferflocken! Sojabohnen oder Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanf- und Leinsamen, Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse sind ebenfalls gute Eisenquellen.
- Calcium: Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Brokkoli, Bohnen, Brunnenkresse oder Algen sind reich an Calcium! Du kannst auch zu Mandeln, Haselnüssen, Sesam, Mohn oder Leinsamen greifen. Da kann man Milchprodukte getrost weglassen!
- Altbekanntes ersetzen: Heutzutage gibt es so viele Produkte, die das vegane Leben erleichtern, beispielsweise lassen sich Milchprodukte mit pflanzlichen Getränken wie Mandel-, Soja- oder Hafermilch ersetzen. Anstatt Honig kann man Agavendicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup nehmen. Und Ei kannst du beim Backen ganz einfach mit einem Löffel Apfelmus, Sonnenblumenöl, Banane oder Karotte ersetzen. Die Möglichkeiten sind zahlreich und nicht weniger natürlich!
- Ersatzprodukte: Direkte Ersatzprodukte wie Snacks, Fertigessen und Naschereien sind ebenso hoch verarbeitet wie ihre Äquivalente. Versuche nicht zu viel davon zu essen und halte dich an eine 80/20-Regel, wobei industriell verarbeitete Lebensmittel etwa 20%, frisch gekochte Speisen etwa 80% ausmachen sollten.
- Gut trinken: Die Basis jeder guten Ernährung ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr! Trinke am besten ungesüßte Tees oder einfach Wasser. Ist die Qualität deines Leitungswassers gut, wäre das sogar die umweltfreundlichste Variante.
Versteckte tierische Stoffe
Leider gibt es viele Produkte, die auf den ersten Blick nicht erkennen lassen, dass tierische Bestandteile in ihnen stecken. Oft verstecken sie sich hinter E-Nummern oder müssen gar nicht erst gesondert aufgeführt werden. Milchzucker, Magermilchpulver, Farbstoff wie Karmin sind oft gemeine Fallstricke in der veganen Ernährung. Wein oder klarer Apfelsaft werden oft mit Gelatine angereichert. Hier die häufigsten Lebensmittel, bei denen du achtsam sein solltest:
- Gelatine: Ist ein Nebenprodukt beim Schlachten und steckt oft in Süßigkeiten wie Gummitierchen, Marmelade oder Wein.
- Echtes Karmin: Wird aus Schildläusen gewonnen und steckt oft in roten Getränken oder Süßigkeiten.
- L-Cystein: Wird aus Schweineborsten oder Federn gewonnen und im Mehl verwendet. Achtung also bei verpackten Backwaren mit der E-Nummer 920!
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